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  • vladareinhardt

Wie viel soll ich essen und wie viel Sport soll ich machen? (Teil 1)

Diese Frage wird uns täglich gestellt. Leider lässt sie sich nicht so einfach beantworten. Deshalb erklären wir euch in diesem Blog-Artikel die Basics.


Die aktuelle Statistik des Robert-Koch-Instituts ist abschreckend:

Rund 53 Prozent der Frauen und sogar 67 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig, also zu dick


Die Statistik zeigt auf, dass das Problem mit dem Alter wächst. Je älter die Menschen werden, umso weniger Sport treiben sie und desto ungesünder ernähren sie sich.

Was kann man tun, um langfristig schlank zu bleiben? Und wenn man schon zu viele Kilos drauf hat, ist es möglich, langfristig abzunehmen?


Abnehmen geht durch Sport (vor allem Kraftübungen – denn Muskeln verbrauchen sehr viel Energie) und ausgewogene Ernährung ist die Erfolgsformel. Diäten bringen gar nichts, wenn Du langfristige Erfolge erzielen möchtest. Deshalb sprechen wir gar nicht darüber, es ist nicht diskutierbar.


Mit dem Sport ist alles soweit klar, oder? Jeder Anfang ist schwer, aber wenn Du schon „drinnen“ bist, dann funktioniert es ganz gut. Dein Körper wird nach einer gewissen Zeit nach den sportlichen Aktivitäten verlangen! 3-4 Mal pro Woche Sport ist ideal (Du hast immer einen Tag zur Regeneration dabei). Den Schwierigkeitsgrad bestimmst Du selbst.


Wenn Du Anfänger bist, fange mit moderaten Sport- oder Fitnessarten an. Zu viel Sport am Anfang ist nicht gut, denn durch den heftigen Muskelkater, durch die Müdigkeit (die selbstverständlich dazu gehört) verlieren die Anfänger die Motivation und hören komplett auf… So entstehen die Sprüche wie „Sport ist Mord“…


Wenn Du aber fortgeschrittener Sportler bist, bitte übertreibe nicht! Denn Sport jeden Tag ist auf Dauer ungesund! Wenn Du keine Regeneration zwischen den Trainingstagen hast und Dir keine Ruhe gönnst, beginnt Dein Körper irgendwann Dir Signale zu geben. Und das endet oft mit einer Krankheit (Gelenke, Muskeln, Bänder). Also, bitte nicht übertreiben! Natürlich je länger Du Sport machst, desto fitter wirst Du. Du sollst idealerweise immer wieder neue Reize setzen. So „wächst“ Du, bzw. Deine Ausdauer, Deine Kraft, Deine Energie.



Was bedeutet aber „ausgewogene Ernährung“?


Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal und regional zu ernähren. Der Bedarf an allen Makronährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie allen Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen und Spurelementen) muss optimal gedeckt werden.


Was bedeutet aber „optimal“? Alles hängt von Deinem Ziel ab. Was möchtest Du erreichen:

- Abnehmen

- Gewicht halten

- Oder eher zunehmen?


Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz und Leistungsumsatz, der im Laufe der Zeit sich verändert.


Was bedeutet der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (kurz GU) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Zum Beispiel, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, ohne dich zu bewegen. Dein Herz schlägt und die Atmung verläuft automatisch, auch die Verdauung passiert ohne aktive Steuerung – dein Körper braucht dafür jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie.


Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen beispielsweise dafür, dass der Grundumsatz steigt.


Da die körperliche Aktivität beim Grundumsatz jedoch keine Rolle spielt, muss zusätzlich zum Grundumsatz noch ein weiterer Wert berechnet werden: der Leistungsumsatz (LU).


Was bedeutet der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die (zusätzliche) Energiemenge, die du durch Sport und andere Aktivität verbrauchst. Je nachdem wie viel Sport du treibst und ob du im Alltag am Schreibtisch sitzt oder körperlich anstrengende Arbeit verrichtest, variiert auch der Leistungsumsatz.


Es gibt unterschiedliche Kalorienrechner, die relativ genau ausrechnen können, wie viele Kalorien pro Tag (je nach Ziel, s. oben) Du zu dir nehmen sollst. Die Links zu den unterschiedlichen Kalorienrechner findest Du im nächsten Blogartikel (Teil 2).


Wichtiger Hinweis: egal welchen Kalorienkalkulator Du verwendest, alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10% oder teilweise sind daher normal.


Ein Beispiel zum Thema „Wo liegt mein idealer Kalorienverbrauch?“

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Bei einer Beispiel-Person (weiblich, 25 Jahre, 1,70 Meter, 75 Kilo, sportlich, Bürojob) liegt der Gesamtbedarf bei 2059 kcal pro Tag, der Grundumsatz bei 1564 kcal. Ideal wären hier rund 1800 Kalorien pro Tag. Am besten reduzierst du den Gesamtbedarf um 200 bis 300 Kalorien (maximal 500!). Um dein Gewicht zu halten, isst du so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf besagt.




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